دور الهرم الغذائي الصحى فى إنقاص الوزن Food pyramid in weight loss - مصر سكاي

Top Ad unit 728 × 90

أحدث المواضيع

recent

دور الهرم الغذائي الصحى فى إنقاص الوزن Food pyramid in weight loss

الهرم الغذائي هو من تصميم وزارة الزراعة ووزارة الصحة والخدمات الأنسانية بالولايات المتحدة الأمريكية ( USDA & HHS ) وهى الأداة الرئيسية التى ينصح استخدامها فى قضية إنقاص الوزن ، فهذا الهرم يعتبر طريقة مرئية عملية مرنة فأى كان طعامك المفضل تستطيع أن تطبقه عليه .
الفكرة وراء دور الهرم الغذائي هى أن كل مجموعة أطعمة تحتوى على فوائد غذائية متشابهه إذا إتبعت الحصص بها فى كل مجموعة يومياً مع إختيارك للأطعمة الأقل إحتواء على الدهون والسكريات وملح الطعام فسوف تتأكد من الحصول على قدر من البروتين والفيتامينات والمعادن والألياف بدون أن تحصل على زيادة فى السعرات الحرارية أو الدهون المشبعة أو الكوليسترول أو السكر المضاف الى الطعام . فلاحظ أنه يوجد تراوح بين عدد الحصص لكل مجموعة فاذا اخترت الرقم الأصغر من هذا التراوح فى كل مجموعة سوف تحصل على 1.600 سعر حرارى فهذا الإحتياج يناسب النساء قليلات الحركة البدنية .
دور الهرم الغذائي الصحى فى إنقاص الوزن Food pyramid in weight loss
دور الهرم الغذائي الصحى فى إنقاص الوزن Food pyramid in weight loss
 اما اذا أخترت الرقم الأكبر من هذا التراوح فسوف تحصل على 2.800 سعر حرارى مما يناسب الذكور من الشباب الرياضي وهؤلاء اللذين يرغبون فى إنقاص وزنهم عليهم أن يتبعوا العدد الأقل من كل مجموعة .أما اذا كنت تريد إنقاص وزنك بسرعة أكبر عليك أن تتبع ( الرهم الغذائي ) لإنقاص الوزن .
الدهون والمواد السكرية مركزة فى القمة من الهرم ولكنها موجودة أيضاً فى أطعمة عديدة أخري لذلك يجب أخذ ذلك الأعتبار اذا ما أردت غذاء لإنقاص الوزن على سبيل المثال ( اذا أخذنا أطعمة كالمحشي فهو يتكون من خضروات ونشويات ودهون ) فلكى نتعرف على كمية الطعام المتاحة يجب أن نتعرف على كمية الحصة الواحدة فلابد أن تتعرف الآتي :
1 -  مجموعة ( الخبز - الأرز - المكرونة - السيريال - الحبوب النباتية ) :
فحصة واحدة منها تساوى ربع رغيف بلدى - نصف قطعة من الكايزر - نصف كوب بليلة مطبوخة - نصف كوب من الشوفان - نصف كوب أرز مطبوخ - نصف كوب من المكرونة المطبوخة .
2 -  مجموعة الفاكهه : 
ثمرة واحدة من التفاح - البرتقال - الموز - ربع كانتالوب - كوب الا ربع من عصير الفاكهه بدون سكر - كوب فاكهه مجففة .
3 -  مجموعة الخضروات :
نصف كوب من الخضار المطبوخ - نصف كوب من الخضار الغير مطبوخ - كوب من الخضروات الورقية كالخس والبقدونس - نصف كوب من البقول المطبوخة .
4 -  مجموعة ( اللحوم - الدواجن - الأسماك - البقول - البيض - المكسرات ) :
150 - 210 جرام من اللحوم منزوعة الدهن - الدواجن بدون جلدها استعمال البيضة الواحدة أو نصف كوب بقول مطبوخة يحل محل 30 جرام من اللحوم .
لاحظ انك تستطيع أن تحسب البقول كالخضار واللحوم ولكن نفس الاختيار لا يحسب فى الاتنين يجب ان تكون واحدة أو الاخري .
5 -  مجموعة ( منتجات الألبان ) :
كوب واحد من الحليب - كوب من الزبادى -  50 جرام من الجبن الطبيعي - 60 جرام من الجبن المطبوخ .
6 -  مجموعة الدهون والمواد السكرية :
استعمال ضئيل منها .
دور الهرم الغذائي الصحى فى إنقاص الوزن Food pyramid in weight loss
دور الهرم الغذائي الصحى فى إنقاص الوزن Food pyramid in weight loss

مم يتكون الهرم الغذائي الأمثل ؟

المدرج الأول : الحبوب 
دور الهرم الغذائي الصحى فى إنقاص الوزن Food pyramid in weight loss
دور الهرم الغذائي الصحى فى إنقاص الوزن Food pyramid in weight loss
الحبوب تكون أساس  الطعام الصحي فهى بالفعل وقود الحياة تحتوى على الفيتامينات والمعادن والألياف كما أنها قليلة الدهون فهذه المجموعة مصدر النشويات المركبة ( الكراوسون - الباتية - البسكويت - الكيك وماشابهها تنتمى جميعها الى هذه المجموعة لكنها لا تمنح سعرات حرارية أكثر مما تمنح مغذيات لاحتوائها الزائد على الدهون لذلك يجب أن يكون تناولها فى أضيق الحدود .
المدرج الثاني : الفاكهه والخضروات :
الفاكهه والخضروات تكون الصف الثاني للهرم وكلاهما يمنح فيتامينات ومعادن هامة للجسم الانسان بدون دهون ( اذا كا لم يضف اليها أثناء الطهي ) .فتحتوى الخضروات على قدر كبير من الماء لذلك فهي تعتبر انسب الوسائل لتضخيم الوجبات لذي اللذين يقللون من طعامهم هذا الى جانب أن الخضروات مصدر مهم لفيتامين ( B ) وفيتامين ( C ) والبيتاكاروتين والمعادن والألياف وتقريباً بدون أى دهون ( الا اذا أضيف أثناء الطهي .
وبعض الخضروات تحتوى على كمية نشويات كبيرة لذلك يجب ان لا يتعد استهلاكك لها لأكثر من حصة أو حصتين تجنباً للسعرات الحرارية الزائدة واجعل الباقي من الخضروات الغير نشوية .
  •  الخضروات النشوية مثل : ( البنجر - الذرة - البازلاء - البطاطس - البطاطا - قرع العسل - القلقاس ) .
  •  الخضروات الغير نشوية مثل : ( البروكلي - القرنبيط - الكرنب بأنواعه - الباذنجان - الخيار - الفاصوليا - الخس - المشروم - البامية - الفلفل - الفجل - الكوسة - الطماطم ) .
دور الهرم الغذائي الصحى فى إنقاص الوزن Food pyramid in weight loss
دور الهرم الغذائي الصحى فى إنقاص الوزن Food pyramid in weight loss
 فبعض الخضروات مثل القرنبيط وعائلة الكرنب والبروكلى والفجل والقلقاس واللفت تحمل اسم ( كروسفرس ) من خصائص هذه الخضروات أنها مقاومة للخلايا السرطانية وتساعد فى الحماية من سرطان القولون وسرطان الشرج هذا الى جانب انها مصدر غنى بالكالسيوم والحديد وفيتامين ( ب ) .
كما أن الخضروات تكون وجبات حقيقية ومغذية بين الوجبات الأساسية لاحتوائها على القليل من السعرات الحرارية فمثلا بامكانك ان تضع بعض الخضروات الطازجة والمقطعة كالجزر والخيار والطماطم والفلفل الاخضر فى متناول يد الجميع ، كما بامكانك ان تصنع صلصة خضروات من الخضروات المطبوخة والمهروسة ووضعها على المكرونة او على البطاطس المسلوقة هذه طرق بامكانك استعمالها لزيادة استعمال الخضروات .
المدرج الثالث : المنتجات الحيوانية :
أذا ما صعدنا على الهرم نجد أن معظم مكونات هذا المدرج من المنتجات الحيوانية والألبان كذلك البقول والبيض والمكسرات تقع فى هذا المدرج فالاطعمة هنا تعطي كميات جيدة من البروتين والكالسيوم والحديد والزنك ولكن احذر المكسرات بكميات كبيرة لانها عالية فى السعرات الحرارية لاحتوائها الزائد على الدهون .
  •  وعلينا ايضا باختيار اللحوم الخالية من الدهون المرئية فيجب ان ننزع هذه الدهون وننزع جلود الدواجن قبل الطهي لاحتوائها العالى على السعرات الحرارية والكوليسترول الدهنيىة المشبعة  .
  •  ويجب ايضا طهى الطعام باقل كمية من الزيوت او الدهون الممكنة وتجنب القلي فى الزيت .
  •  البقول مثل الحمص الشامي والفاصوليا واللوبيا من أهم بدائل اللحوم بالاضافة الى ذلك فهى لا تحتوى على اى دهون .
  •  البيض والمكسرات والبذور هى ايضا تحتوى على البروتين وتعد من البدائل المناسبة للحوم ولكن احذر أن المكسرات والبذور تحتوى على كمية كبرة من الهون وبالتالي من السعرات الحرارية .
  •  منتجات الألبان مثل الحليب والزبادى والجبنة تشارك اللحوم فى المدرج الثالث من الهرم ومثل اللحوم ، الألبان مصدر جيد للبروتين بالاضافة الى أنها أفضل مصدر للكالسيوم ، ولكن أحذر أن الألبان بامكانها أن تكون غنية جداً بالدهون ولكن من حسن الحظ انه يوجد من هذهه الالبان ولكن خالية من الدسم .
دور الهرم الغذائي الصحى فى إنقاص الوزن Food pyramid in weight loss
دور الهرم الغذائي الصحى فى إنقاص الوزن Food pyramid in weight loss
 المدرج الرابع وهو قمة الهرم : الدهون والزيوت والسكر :
بالرغم من أن هذه المجموعه تحتل قمة الهرم فهي ليست أفضل مجموعة بالعكس فهى تحتل هذا المكان لضآالة المساحة التى يجب ان تحتلها فى غذائنا اليومي ، فمعظم الأطعمة فى هذه المجموعة (  بأستثناء عسل النحل ) لا تساهم فى اى مغذيات غير السكر والدهون والسعرات الحرارية فعليك الاقتصاد الشديد فى تناول هذه المجموعة لفقدها للمغذيات وتوافرها للسعرات الحرارية العالية . 

دور الهرم الغذائي الصحى فى إنقاص الوزن Food pyramid in weight loss
دور الهرم الغذائي الصحى فى إنقاص الوزن Food pyramid in weight loss
شاهد المزيد من موضوعات الصحة على مصر سكاي
  1. 6 شروط لابد من توافرها فى نظام غذائي سليم ( الرجيم ) لإنقاص الوزن Healthy diet
  2. 7 أنواع من الفيتامينات لاغني عنهم لإجسامنا Types of vitamins
  3. أسباب الملل الناتج عن اتباع الحمية الغذائية لوقت طويل Diet
  4. أعراض أمراض الكلي والمسالك البولية عند المرأة Kidney Disease
  5. أعراض النقرس ( داء الملوك ) بالصور والفيديو gout
  6. أنواع الكربوهيدرات وهل هى مفتاح نقص وزن الجسم type of carbohydrate
  7. الشاي وأهم فوائدة وأضراره Benefits of Tea
  8. الصداع الناتج من أمراض العيون وأسبابه بالصور Headaches
  9. الفرق بين الصداع النصفي والصداع النفساني بالصوروالفيديو Migraine
دور الهرم الغذائي الصحى فى إنقاص الوزن Food pyramid in weight loss Reviewed by Nany Elsayed on الخميس, أغسطس 03, 2017 Rating: 5

ليست هناك تعليقات:

جميع الحقوق محفوظة مصر سكاي © 2015
Designed by Sweetheme

نموذج الاتصال

الاسم

بريد إلكتروني *

رسالة *

يتم التشغيل بواسطة Blogger.